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  1. 2009.10.08 건강정보, 자전거 : 두바퀴의 자유, 자칫 족쇄될수도



 건강정보, 자전거 :  두바퀴의 자유, 자칫 족쇄될수도
 
 

 
자전거 안장 높이 안맞으면
무릎ㆍ아킬레스건 통증
스트레칭 부족하면
손마비ㆍ저림증상 우려도
 
곳곳에 자전거 전용도로가 생기고 자전거로 출퇴근하는 직장인도 늘고 있다. 깨끗한 환경은 물론 건강한 몸을 위해 타는 자전거. 그러나 주변에서 ‘자전거 타기는 나와맞지 않는 운동’이라든지 ‘자전거를 타고 나면 온몸이 아프다’는 푸념도 종종 들을 수 있다. 자전거 타기는 왜 운동이 되고 어떻게 타야 효과를 최대한 높이면서도 건강하게 탈 수 있을까.
 
 
▶하체운동이 아닌 전신운동=자전거는 다른 운동에 비해 관절에 부담을 덜 준다. 조깅, 마라톤 등 유산소운동은 대부분 무릎과 발목관절에 체중부하를 준다. 그러나 앉아서 타는 자전거는 무릎 등에 체중이 별로 실리지 않는다. 전신운동이 된다는 것도자전거 타기의 장점이다. 페달을 밟는 것은 다리지만 다리의 힘이 고스란히 페달로 전달되기 위해서는 팔과 등, 배 근육이 동시에 필요하기 때문이다. 다이어트 효과도높다. 박승규 현대유비스병원 원장은 “자전거를 한 시간 타면 몸속의 잉여지방 360칼로리 정도가 타는 효과를 볼 수 있다”며 “특히 비만환자의 경우 자전거는 관절에 부담을 덜 주면서도 칼로리 소모 효과가 크기 때문에 살을 빼는 데 큰 도움이 된다”고 말했다.
유산소운동인 자전거 타기는 산소 소비량이 많아져 순환기 계통의 기능이 향상된다. 페달을 돌리는 하체근육의 경우 수축과 이완이 반복되기 때문에 근섬유를 구성하는 단백질이 증가한다. 굵어진 근육 안엔 글리코겐 등 에너지원을 저장할 수 있는 능력이 커지게 된다. 김재형 을지대학병원 재활의학과 교수는 “자전거 타기는 면역력을 높이고 심폐 기능을 향상시키는 등 단점이 없는 이상적인 운동 중의 하나”라며 “처음부터 무리하지 말고 하루 걸러 타면서 점차 운동시간을 늘려 관절에 무리가 가지않게 운동한다면 근력 유지뿐만 아니라 건강한 생활을 유지하는 데 도움이 될 것”이라고 말했다.
 
 

자전거 타기는 심폐 기능을 향상시키고 근력을 길러주는 등 전신운동으로서 그만이지만 올바르지 못한 자세는 각 부위에 통증을 유발시키며 도리어 병을 키울 수 있다.
 
 
▶자세 바르지 않으면 도리어 병=그러나 자세가 바르지 않으면 엉덩이나 꽁무니뼈 등에 통증이 생길 수 있다. 페달을 밟는 발 위치에 따라 무릎과 발목이 아프기도 하다. 안장이 높으면 무릎 뒤쪽이나 아킬레스건 통증을 불러오고 안장이 낮으면 무릎앞쪽에 문제가 생긴다.
전문의 출신으로 30여년간 자전거를 연구해온 앤디 프루프 박사와 로저 민코 박사는 최근 한국을 찾아, 자신의 몸에 자전거를 맞추는 것이 부상을 줄일 수 있는 방법이라고 강조했다. 민코 박사는 “특히 안장의 크기와 소재가 중요하다”며 “골반뼈 크기가 맞지 않거나 소재가 너무 푹신하면 회음부와의 접촉면적이 늘어 혈류량이 줄어들고 통증과 마비가 생길 수 있다”고 설명했다. 이는 발기부전 같은 질환으로 이어질수도 있다.
김재형 교수 역시 “좁고 딱딱한 안장에 앉은 채 오래도록 페달을 밟다보면 전립선에 자극을 줄 수 있다”며 “전립선 질환을 앓고 있는 사람은 자극을 최소화할 수 있도록 인체공학 안장을 고르고 운동량을 잘 조절해야 한다”고 말했다.
자전거를 탈 때 안장은 앉았을 때 편안한 자세가 되도록 키에 맞추고, 페달이 가장아래쪽에 있을 때 무릎 굴곡은 25~30도가 가장 적당하다. 허리를 꼿꼿하게 세우고 타거나 상체를 너무 숙여 무게 중심이 앞으로 쏠리면 노면의 충격을 엉덩이와 허리로 받아들여 통증이 생길 수 있다. 자전거를 잡는 손에도 마비나 저림 증상이 나타날 수 있는 만큼 자전거에 오르기 전 10~15분간은 스트레칭으로 근육과 인대를 이완시켜주는 것이 필요하다.
 

자전거구조 및 타는법
      
 

     
  ⊙ 타는법   
     
훌륭한 MTB 라이더가 되기 위해서는 우선 몇 가지를 먼저 생각하는 것이 어떨까요? 그것은 환상적으로보이는
신제품이나 남들이 타는 멋진 모델로 무조건 바꾸기 이전에, 어떻게 여러분의 체형에 가장 적합한 모델을
선택하느냐이며 다음은 올바른 자세가 아닐까요?    
     
+ 안장의 높이에 관하여   
     
통상의 시트포스트는 350MM이상 이므로 충분히 연장할 수 있지만 일반적인 높이조정은 한쪽 발 끝은 땅에 다른쪽 발을 페달의 최하부 위치로 밟았을 때 무릎이 살짝 구부려지는 정도이면 좋습니다. 주행조건과 체형에 따른 상세한 조정법을 알고 싶으면 튜닝편의 다른 상세한 부분을 읽어 보세요.
   
     
     
+ 안장의 상하 각도에 대하여    
     
대부분의 라이더 들은 수평상태를 좋아 하지만 안장의 코 끝을 낮추면 언덕을 오를 때 체중을 앞으로 이동 시키는데 편리하고 팔의 근육에 긴장이 더해지며 그 반대이면 언덕을 내려갈 때 체중을 뒤로 이동시키기에 편리한 동시에 팔의 근육에는 긴장이 덜해집니다. 이런 점을 감안 하시어 스스로 조정하며 타 보시면 훨씬 기량이 나아질 것입니다.    
     
+ 안장의 전후 위치조정   
     
 먼저 안장의 정확한 높이를 셋팅한 후 크랭크 암을 수평 상태로 하여 양 발로 편안히 밟고 있을 때 앞 무릎 관절에서 가상의 수직선을 내렸을 때 앞측 페달 중심축의 중앙을 통과하는 지점에서 편안히 앉을 수 있는 위치가 안장의 전후 위치입니다.
안장의 높이는 가장 일반적인 방법으로는 벽 옆에 자전거를 세우고 역 페달링을 할 때 엉덩이가 좌우로
흔들리지 않고 페달링할 수 있는 최대 높이를 기준 하거나 평지에서 자전거에 올라 한쪽발 끝으로 바닥을
집고 다른쪽 발을 페달에 올려 놓았을 때 페달을 밟고 있는 다리가 약간 구부려 지는 정도를 선택 바닥으로부터 자신의 가랭이까지의 거리를 정확히 측정하고 이 값에 약 5센티를 뺀값이 안장 확장거리(안장의 상부에서 페달까지의 거리) 입니다. 위에 열거한 방법으로 몇번 실험하여 자신이 주행하기에 가장 좋은 높이를 측정하는 것 자체가 매우 중요합니다.
   
     
 + 스템의 높이와 각도 
     
이상적인 튜닝을 위해서는 스템의 높이는 일반적으로 안장의 최상부 보다 1-2인치 낮게 셋팅 됩니다.
이렇게 하므로서 라이더의 무게중심을 앞 바퀴 쪽으로 약간 이동시켜 언덕을 오를 때 유리하게 됩니다.    
     
 + 핸들 바의 길이
     
일반적으로는 21-24인치가 사용되며 너무 넓어 불편하면 손잡이 위치를 안쪽으로 이동시켜 타보다 종국적으로는 절단하는 방법을 선택할 수 있으나 이때에도 핸들바엔드를 장착할 수 있는 공간은 염두에 두어야 합니다.
넓은 경우는 가슴을 열어 더 많은 산소를 흡입할 수 있어 유리한 반면 고속주행 시는 빠른 방향 전환이 상대적으로 어려운 단점이 있습니다.
   
     
+ 핸들 바 엔드 
     
장거리 주행 시나 언덕을 오를 때 손잡이의 위치를 변경할 수 있는 또 하나의 기능을 제공합니다.
이는 여러분의 팔 길이와 안장의 위치 그리고 스템의 각도와 위치등과 연계되어 조절 되어야 하며 초보자인
당신 이라면 여러 가지 상황에서 여러 번 다르게 선택하여 스스로 가장 좋은 포지션을 찾는 것이 첫걸음
일 것입니다.    
     
+ 크랭크 암 길이

  험로 주행이 가능한 MTB는 지렛대 원리를 이용한 최대한의 동력을 얻기 위하여 일반 로드용 자전거 보다
통상 5MM긴 크랭크 암을 채택 하는 것이 유리 합니다.
   
     
+ 팔 길이에 따른 조정
     
  일반적으로 주행중의 충격 흡수와 원활한 라이딩을 위하여 팔은 약간 굽혀진 상태여야 하며 이를 위해서는 안장의 높이와 전후 위치가 지정된 후 프레임의 상부 파이프 길이의 선택과 핸들의 스템 길이 및 핸들바를 조정 합니다.
주행 중 등뼈의 아래 부분에 통증을 느끼면 적정한 팔의 길이 보다 긴 것이므로 더 짧게 조정 되어야 합니다.
   
     
+ 등뼈의 각도
     
 팔 길이에 따른 여러 요소의 조정 중 가장 중요한 부분은 상체를 앞으로 굽히는 각도 입니다.
다른 사람이 측면에서 볼 때 라이더의 등뼈가 안장을 기준점으로 핸들 방향으로 약 45도 정도 스무드 하게 굽혀진 것이 가장 좋은 자세입니다.  
     
+ 어깨와 머리   
     
 통증과 피로 감량을 위하여 또 하나 중요한 요소는 어깨를 활처럼 구부려서는 아니 된다는 것입니다.
고개는 매1분 간격으로 들어 목 근육의 긴장을 풀어 주어야 합니다.    
     
+ 손과 손목   
     
 엄지 손가락을 반드시 그립의 밑으로 하여, 상이한 주행 상태에 따라 핸들을 컨트롤 가능할 정도만 잡고 팔은 항상 약간 구부려진 상태 이어야 합니다. 지나치게 힘껏 잡고 주행하면 팔과 어깨의 근육이 긴장하여 필요 없는 피로만 가중 시킨다는 것을 명심하여 주십시요
 


 
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Posted by 비회원

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