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  1. 2009.10.08 건강한 하루를 위한 10분 아침체조



건강한 하루를 위한 10분 아침체조
 

 
잠자는 동안 떨어진 신진대사율을 높이는 간단한 아침운동을 해보자! 특히 아침운동은 엔도르핀을 분비시켜 상쾌한 하루를 시작할 수 있게 한다. 바쁜 저녁에 비해 눈 뜨고 10분 정도만 투자하면 되기 때문에 귀차니스트들도 도전해볼만하다. 침대 위나 거실, 욕실에서 쉽게 할 수 있는 체조 동작 따라잡기.

 
침대 위에서 하는 기상운동

 


아침에 일어나자 마자 침대에서 할 수 있는 동작으로 잠든 몸을 서서히 깨워준다. 밤새 쌓인 척추와 근육의 긴장을 푸는 것이 포인트로 자리에서 일어나지 않고도 늘씬하고 탄력있는 몸매로 가꿀 수 있다.
 
◎ 활력을 주는 호흡법
마음을 진정시키는 호흡법으로 혈액순환을 원활하게 해 잠들었던 신체를 부드럽게 깨워준다.
1 침대나 바닥 위에서 책상다리를 한 후 손바닥을 양 무릎 위에 올린다. 척추는 똑바로 세우고 배에 힘을 주어 안으로 집어넣으면서 가슴은 넓게 편다. 코를 통해 천천히 숨을 들이쉬었다 내쉬기를 2회 반복하는데 두 번째 숨을 내쉴 때는 코를 통해 빠르게 내쉰다. 이런 강하고 자연스러운 날숨 뒤에 아주 빠르게 살짝 숨을 들이쉬어서 공기가 약간씩 교환되게 한다. 정신을 집중하고 30회 반복.

◎ 몸통 비틀기
잠자는 동안 뒤척이며 쌓인 척추와 골반의 긴장을 풀어주는 스트레칭.
 

 
1 침대에 똑바로 누워 무릎을 구부리고 발은 나란히 모은 상태에서 팔을 머리 위로 뻗는다.
2 숨을 들이쉬다 내쉬면서 양다리를 오른쪽으로 돌려 침대에 닿게 한다. 동시에 팔과 머리는 왼쪽을 향하고 가슴은 활짝 펴고 척추는 길게 뻗은 상태를 유지한다. 이 자세에서 천천히 숨을 5회 쉰 후 반대쪽으로 몸을 돌려 같은 동작을 반복한다.
 
◎ 뒤집힌 아기 자세
허리와 어깨에 쌓인 긴장을 풀어주며 엉덩이와 목 근육 이완에도 좋다.
 

 
1 침대에 똑바로 누워 무릎을 구부린 상태에서 발을 나란히 모은다. 폐에 공기가 가득 찰 만큼 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬면서 다리를 몸 쪽으로 당기는데 손으로 정강이 잡아 무릎이 가슴 가까이 오게 한다. 이 때 무릎에 통증이 있는 사람은 허벅지 뒤쪽을 잡아도 된다. 이 자세에서 3~5회 정도 천천히 깊은 숨을 쉰 뒤 몸을 다시 편다.

◎ 앉아서 상체 비틀기
허리와 배를 날씬하게 만들고 척추 사이에 있는 디스크를 튼튼하게 유지하는 데 도움이 되는 동작.
 
 

 
1 침대 위에서 책상다리를 하고 앉은 뒤 척추를 똑바로 세우고 배에 힘을 주어 안으로 집어넣는다. 숨을 들이쉬면서 양쪽 팔을 머리 위로 쭉 뻗어 척추를 길게 늘인다.
2 숨을 내쉬면서 허리를 오른쪽을 돌리고 왼손을 오른쪽 무릎 위에 올린다. 척추를 계속 똑바로 세운 상태에서 오른손으로 꼬리뼈 뒤쪽의 바닥을 짚어서 몸을 지탱한다. 이 자세를 유지하면서 숨을 3~5회 쉰 뒤 반대쪽으로 방향을 바꿔서 실시한다. 양쪽 각 5회씩 반복.
 

 
◎ 굳은 척추 풀어주기
움츠러들었던 척추를 펴고 상체 근육을 스트레칭하는 데 좋다. 이 운동은 난이도가 3단계로 나뉘는데, 디스크가 튀어나왔거나 허리 부상을 당한 사람은 2번 동작(초급)까지만 해야 한다.

1 침대에 엎드려 다리를 한데 모으고 팔꿈치는 몸 바깥쪽을 향해 벌린 상태에서 손바닥을 넓게 펴 바닥에 댄다. 배에 힘을 주어 척추 쪽으로 잡아당기고 목은 움츠리지 말고 길게 뻗는다.

2 (초급) 숨을 들이쉬다 내쉬면서 상체를 침대에서 약간만 들어올린다. 가슴은 계속 넓게 편 상태를 유지하면서 손바닥에 몸을 의지한다. 불편하지 않으면 가급적 오래 이 자세를 유지한다.

3 (중급) 운동 강도를 조금 높이려면 숨을 들이쉬면서 팔꿈치를 가슴 쪽으로 당기고 팔은 앞쪽으로 뻗는다. 이때 팔꿈치에 상체 무게를 싣는다.

4 (고급) 마지막 단계로 팔을 쭉 뻗어 손바닥으로 상체 무게를 지탱한다. 이 자세도 불편하지 않으면 가급적 오래 유지한다.
 

거실에서 하는 몸매 가꾸기 운동

소파나 침대, 의자를 이용해 특정 부위 근육을 강화시키는 운동으로 기초대사량을 높일 수 있다. 꾸준히 하면 근육 조직이 개선되어 자세와 몸매가 교정되며, 뼈도 튼튼하게 만들어 골다공증 예방에도 좋다.
 
◎ 척추 구부리기
이 운동은 척추에 쌓인 긴장을 푸는 데 좋을 뿐 아니라 다리가 길어지는 효과도 있다. 손이 바닥에 잘 닿지 않으면 무릎을 살짝 구부려서 척추를 지탱한다.
 

 
1 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 체중을 양쪽 발에 고르게 싣는다. 허벅지 근육에 힘을 주어 허벅지를 팽팽하게 만들고 꼬리뼈는 살짝 안쪽으로 들어가게 한다. 어깨는 힘을 빼고 목은 길게 뻗어 어깨에서 멀어지게 한다. 가슴 깊이 숨을 들이 쉬어 가슴을 최대한 크게 부풀린다.

2 숨을 내쉬면서 배에 힘을 주고 몸을 앞으로 구부리기 시작한다. 척추를 아래쪽으로 둥글게 만다는 기분으로 천천히 움직여서 불편함이 느껴지지 않을 정도로 몸을 완전히 구부린다.  그 상태로 멈춰서 숨을 들이쉰 뒤 내쉬면서 천천히 척추를 똑바로 펴서 시작 자세로 돌아온다. 척추를 구부리는 과정에서 늘어난 척추 길이를 계속 유지하도록 한다. 5회 반복.

◎ 반 웅크려 앉는 자세
엉덩이와 허벅지를 탄탄하게 만들고 혈액순환을 개선시키는 동작.
 

 
1 소파나 침대를 등지고 서서 양발을 어깨 너비로 벌리고 발끝은 앞쪽을 향하게 한다. 척추를 곧게 뻗고 복근에 힘을 준 상태에서 가슴을 활짝 편다. 양팔을 가슴 높이까지 들어올려서 양손으로 반대쪽 팔꿈치를 잡고 숨을 들이쉰다.
2 숨을 내쉬면서 엉덩이가 소파 가장자리에 살짝 닿을 때까지 무릎을 천천히 구부린다. 숨을 들이쉬면서 다시 똑바로 일어선다. 15회 반복.

◎ 팔 굽혀 펴기
일반적인 팔 굽혀 펴기의 변형 동작으로 팔 뒤쪽과 가슴 근육을 탄탄하게 만든다.
 

 
 
1 소파나 침대를 마주본 상태에서 바닥에 무릎을 대고 앉아 양손으로 소파 가장자리를 짚고 무릎은 엉덩이 너비로, 손은 어깨 너비로 벌린다. 이때 머리와 골반이 척추와 일직선이 되도록 하고 숨을 들이쉰다.
2 숨을 내쉬면서 소파에 입을 맞출 듯이 상체를 아래로 내린다. 이때 팔꿈치는 몸 바깥쪽을 향하게 하고 복근에 단단히 힘을 준다.

◎ 팔 뒤로 짚고 몸 내리기
이 운동은 팔 뒤쪽 근육을 강화하고 위쪽 팔 뒷부분을 탄력 있게 가꿔준다.
 

 
1 딱딱한 의자에 앉아 양쪽 손으로 의자를 움켜쥐고 발은 바닥에 똑바로 댄다. 척추는 곧게 펴고 배에 힘을 준 뒤 엉덩이를 앞으로 밀어 공중에 뜨는 자세가 되게 한다. 팔 힘만으로 몸을 지탱하는데 이때 팔꿈치는 구부리지 말고 똑바로 편다.
2 숨을 들이쉬다가 내쉬면서 팔꿈치를 구부리는데 이때 팔꿈치는 몸 뒤쪽을 향하게 한다. 팔이 직각이 될 때까지 몸을 아래로 내리고 숨을 들이쉬면서 팔 힘으로 몸을 일으켜 시작 자세로 돌아간다. 15회 반복.

◎ 누워서 엉덩이 들어올리기
엉덩이와 허벅지를 튼튼하게 만들고 척추에 쌓인 긴장을 풀어주는 동작. 혈액순환을 개선하고 신경계에도 도움이 된다.
 

 
1 바닥에 똑바로 누워 다리 아랫부분을 소파나 침대에 위에 올려놓는다. 양팔은 몸 옆으로 바닥에 내린다.
2 숨을 들이쉬다가 내쉬면서 골반을 위로 들어올려 허리와 등을 바닥에서 뗀다. 목에 부담이 가지 않도록 주의하며 어깨 위쪽에 부드럽게 몸무게를 싣는다. 숨을 들이쉬면서 골반을 살짝 내렸다가 내쉬면서 다시 골반을 들어올리고 양쪽 엉덩이를 서로 맞붙여 세게 힘을 준다. 15회 반복.
 
 
욕실에서 하는 간단 스트레칭
타월과 세면대를 이용해 욕실에서 쉽게 할 수 있는 동작. 스트레칭 후 뜨거운 물과 찬물을 번갈아가며 샤워하면 몸에 활력이 생기고 혈액순환 개선에 도움이 된다.
 
◎ 타월을 이용한 가슴 운동
가슴을 활짝 펴주어 자세를 바르게 하고 팔 뒤쪽에 있는 근육을 길고 탄탄하게 만들어준다.
 

 
1 무릎에 살짝 힘을 뺀 상태에서 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 선 뒤 등을 곧게 펴고 복근에 힘을 준다. 타월을 길게 말아서 양끝을 단단히 쥐고 등 뒤에서 수직으로 세워 잡는다.
2 숨을 들이쉬면서 타월을 아래쪽으로 잡아당겼다가 숨을 내쉬면서 타월을 아래쪽으로 잡아당긴다. 호흡을 정확하게 하고 양쪽 어깨는 수평을 유지하면서 20회 반복.

◎ 타월을 이용한 허리 운동
척추 디스크에 쌓인 긴장을 풀어 척추가 원활하게 회전하도록 도와준다.
 

 
1 양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 척추를 곧게 펴고 복근에 힘을 주면서 가슴은 활짝 편다. 길게 만 타월 양끝을 단단히 쥐고 목 뒤로 돌려 잡는다. 이때 머리를 앞으로 내밀지 않도록 주의한다.
2 숨을 깊이 들이쉬었다가 내쉬면서 몸통을 오른쪽으로 돌리는데 양쪽 어깨는 수평을 유지한다. 숨을 들이쉬면서 반대쪽으로 몸을 돌려 처음 자세로 돌아온다. 그리고 다시 숨을 내쉬면서 왼쪽으로 몸을 돌린다. 20회 반복. .

◎ 세면대를 이용한 어깨 스트레칭
 


팔과 어깨를 스트레칭하고 뻣뻣하게 굳은 다리 근육을 풀어준다. 두통 예방에도 효과가 있는 운동.
 
1 양손을 어깨 너비로 벌리고 엉덩이 높이쯤 오는 세면대 가장자리를 잡는다. 한쪽 발을 뒤로 뻗은 상태에서 팔을 쭉 펴고 등을 길게 늘여 몸통과 다리가 직각을 이루게 한다.
2 발은 움직이지 말고 엉덩이만 뒤쪽으로 뺀다. 발뒤꿈치에 체중을 실어 꽉 누르면서 허벅지와 무릎에 단단하게 힘을 준다. 머리를 아래로 내리면서 손끝까지 쭉 뻗어 등을 최대한 길게 늘인다. 천천히 5회 숨을 쉬는 동안 이 자세를 유지한다.
 
◎ 세면대를 이용한 다리 스트레칭
이 스트레칭은 허벅지 뒤쪽 근육을 길게 늘이고 허리의 긴장을 풀어준다.
 

 
1 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서는데 이때 발이 움직이지 않게 단단히 고정시킨다. 숨을 들이쉬면서 왼다리를 위로 곧게 뻗어 세면대 위에 올려놓는다.
2 숨을 내쉬면서 상체를 앞으로 기울여 왼다리 위로 길게 뻗고, 동시에 왼쪽 허벅지 근육에 단단히 힘을 준다. 숨을 들이쉬면서 상체를 똑바로 세웠다가 다시 숨을 내쉬면서 상체를 깊이 숙인다. 1~2분간 이 자세를 유지한 뒤 다리를 바꿔 반복한다.
 
 
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Posted by 비회원

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