건강정보 - 아침식사가 건강에 주는 혜택, 아침에 좋은음식 및 나쁜음식
 
'아침식사'는 하루 아닌 10년건강 좌우
아침 식사를 거르는 이유가 뭔가요? " 이런 질문을 받으면 사람들은 '시간이 없어서' '입맛이 없어서' '전날 저녁을 과식해서' '체중을 줄이려고'등 변명을 늘어놓기 바쁘다. 일부 학자는 아침을 거르는 것이 건강에 유익하다고 주장하기도 한다. 아침 결식을 소식(小食) 행위로 보는 것이다. 그러나 대부분의 영양학자들은 '건강하게 오래 살려면 아침식사를 꼭 해야 한다'는 데 동의한다. 아침 건너뛰기는 그날 하루만의 문제가 아니다. 10년 이상 지속되면 비만.고혈압.당뇨병.심장병 등 생활습관병에 걸릴 수 있다. (숭의여대 식품영양과 이애랑 교수)
 
 
◆ 아침식사가 건강에 주는 혜택=아침을 먹는 사람은 비타민.미네랄 등 필수 영양소를 더 많이 섭취하고 지방.콜레스테롤 등은 덜 섭취하게 된다는 사실이 국내외 연구에서 확인됐다. 또 아침식사가 체중 관리에 효과적이고, 혈중 콜레스테롤 수치, 심장병 발생 위험을 낮춘다는 것도 밝혀졌다.
 
 


 
아침식사는 특히 성장기인 어린이.청소년에게 중요하다. 아침을 먹는 아이는 결식 아동보다 집중력.학습 능력.창의력.눈과 손의 협응력이 높고, 결석률은 낮았다는 것이 미국영양협회(ADA)조사 결과다.
 
 
심지어 아침을 결식한 아이의 충치 발생률이 먹는 아이보다 네 배 높다는 연구결과까지 나왔다. 국내 조사(농촌생활연구소)에선 아침식사가 수능 성적까지 올려주는 것으로 나타났다. 아침을 늘 먹는 대입 수험생의 수능 성적은 아침식사 빈도가 주 2일 이하인 수험생보다 평균 19점이 높았다(2002년 대학생 네티즌 3612명 조사) .
 
 
수원대 식품영양학과 임경숙 교수는 "뇌는 포도당만을 에너지로 쓰기 때문에 학생이나 사무직 직장인은 학습.업무 능률을 높이기 위해 아침을 꼭 먹어야 한다"고 조언했다.
아침을 거르면 이를 보충하기 위해 점심.저녁 때 곧잘 폭식하기도 한다.
 
 
◆ 아침식사로 권할 만한 음식=건강한 아침 식탁의 첫번째 원칙은 탄수화물.단백질.비타민이 풍부하되 지방이 적은 음식을 올리는 것이다. 쌀밥이나 현미밥에, 사과.바나나 등 과일, 김치.호박.토마토.시금치 등 채소, 두부.된장.두유.달걀.저지방 우유.요구르트 등 단백질 공급원이 포함되면 훌륭한 아침 식단이다.
채소.계란.닭가슴살을 넣은 샌드위치도 괜찮다. 한가지 과일(과일 주스)만 먹으면 열량이 너무 적고(중간 크기의 사과 하나 200㎉, 과일 주스 한 컵 100㎉, 토마토 주스 한 컵 50㎉) 단백질을 섭취할 수 없다는 것이 문제다. 이때는 저지방 우유(한 팩 125㎉칼로리).요구르트.두유를 마셔 단백질을 보충해야 한다.
 
 
두 번째 원칙은 소화가 잘 되는 음식을 준비하는 것이다. 밤새 활동을 멈추고 있다가 방금 단식을 끝낸(영어의 breakfast는 단식을 깬다는 의미) 위에 지나친 부담을 주지 않기 위해서다.
신구대 식품영양과 권종숙 교수는 "지방은 위에서 2시간 이상 머문다"며 "아침엔 기름기가 많은 정어리.참치.고등어 등 붉은 살 생선보다 가자미.광어 등 흰살 생선이 낫다"고 설명했다.
너무 기름지거나 딱딱하거나 차거나 식이섬유 함량이 높은 음식은 대체로 소화가 잘 안된다. 튀기거나 볶은 음식도 찌거나 삶은 음식에 비해 소화시키기 어렵다.
 
 
***아침 식사를 꼭 해야하는 7가지 이유
 
① 뇌에 필요한 포도당을 제때에 공급한다
② 저작운동을 통해 잠자고 있는 뇌를 깨운다
③ 위 운동이 시작됨으로써 신진대사가 활발하게 돌아간다
④ 오랜 공복에 의한 위기능 저하와 소화기 질환 발생을 막는다
⑤ 점심.저녁 폭식과 간식을 막아 비만을 예방한다
⑥ 혈당의 갑작스러운 변화를 막아 췌장의 부담을 덜어준다
⑦ 성장기 어린이나 노인의 경우 영양 불균형을 해소한다
 
직장인의 아침식사 요령
 

 
아침은 꼭 먹어야 합니다.
바쁜 직장인은 아침을 거르기 쉽습니다. 그러나 아침을 거를 경우 두뇌회전에 필요한 포도당이 부족해 오전 내내 집중력과 사고력이 떨어지게 됩니다. 이는 심리상태에도 영향을 미쳐서 불안감이나 우울, 행동과다 등의 증상을 일으킬 수 있습니다.
또한 아침을 거를 경우에는 하루 동안 필요한 영양분을 충분히 섭취하지 못할 수도 있습니다. 부족분을 점심과 저녁에 몰아 먹는다고 해서 완벽하게 채울 수 없기 때문입니다. 특히 비타민과 같은 영양소는 한꺼번에 많이 섭취할 경우 체내 흡수율이 떨어지기 때문에 점심과 저녁 식사를 잘 한다고 해서 해결될 문제가 아닙니다. 뿐만 아니라 아침 결식으로 인한 과식은 대사율을 저하시켜 비만을 부를 수도 있습니다.
 
 
영양가 있는 아침 식사를 하려면
아침 식사에만 국한된 이야기는 아니지만 식사를 할 때 가장 주의해야 할 것은 탄수화물, 단백질, 섬유소, 비타민 등의 각종 영양분을 균형 있게 섭취해야 한다는 것입니다.
밥을 먹는 경우 탄수화물은 한 공기의 밥을 통해서 섭취하고, 단백질은 달걀, 우유, 고기, 어패류, 두부 등의 음식 중에서 한끼에 2~3가지 정도를 먹으면 됩니다. 채소나 해조류에 많이 들어 있는 섬유소는 김치에 풍부하며 콩나물, 오이, 당근 등의 채소나 김, 미역 등의 해조류에서 2~3가지 정도를 더 차리면 비타민과 무기질의 영양소까지 챙길 수 있습니다.
영양가 있는 아침 식사를 하기 위해 근본적으로 가장 중요한 것은 식사 시간대를 미리 계획해야 한다는 것입니다. 허둥대지 않고 아침을 먹을 수 있으려면 충분히 일찍 일어나는 습관을 들이는 것이 최선책입니다.

아침 식사는 소화하기 쉬운 음식을 선택합니다.
기름에 튀긴 음식은 가능하면 피하고, 고기를 먹더라도 살코기 부위를 푹 익혀서 연하게 만들어 먹는 것이 좋습니다. 두부나 계란 찜 등의 부드러운 음식은 소화가 잘 되기 때문에 아침 식탁에 적합한 단백질 음식입니다.

밤늦게 음식을 먹지 않도록 합니다.
식욕이 없어서 아침을 못 먹을 때에는 저녁에 폭식을 하거나 밤늦게 간식을 섭취한 경우가 많습니다. 전날 너무 많이, 혹은 너무 늦게까지 음식을 먹었을 경우에는 혈당이 남아돌게 되어 식욕이 떨어지기 때문입니다.

밥이나 빵이나 상관 없습니다.
밥이든 빵이든 간에 제대로 먹기만 한다면 어는 것이나 좋습니다. 그러나 빵, 씨리얼 등은 모두 주된 영양분이 탄수화물이기 때문에 이와 함께 무엇을 곁들여 먹느냐가 중요합니다. 밥을 먹을 경우는 밥과 함께 김치, 된장국, 생선 등의 다양한 반찬을 함께 섭취할 수 있기 때문에 영양분의 고른 섭취가 비교적 용이하다는 장점이 있습니다.

빵을 이용한 아침 식사
빵도 잘만 먹으면 영양 섭취에는 아무런 문제가 없습니다. 하지만 토스트 몇 쪽에다 커피만 달랑 마시는 경우는 충분한 영양 공급을 받을 수 없습니다. 커피에는 영양가가 거의 없기 때문 입니다.   빵으로 영양가 있는 식사가 되려면 식빵 2~3쪽에 우유, 계란(햄), 과일(채소)을 같이 먹거나 이것저것 골고루 집어넣은 샌드위치에 우유를 곁들이는 것이 좋습니다. 매일 빵만 먹을 경우는 쉽게 물려버릴 수 있지만 채소나 과일의 종류를 달리 한다면 질리는 것도 줄어들 것입니다. 식빵 뿐 아니라 머핀이나 바게트도 좋습니다. 그러나 케이크나 생크림이 듬뿍 들어간 빵은 속을 더부룩하게 만들 수 있으므로 아침 식사로는 적당치 않습니다.

씨리얼을 이용한 아침 식사
씨리얼의 최대 장점은 준비하는 데 30초도 걸리지 않는 데다가 빠른 시간 안에 먹을 수 있다는 것입니다. 영양가 면에서도 비교적 균형이 잡혀 있는 편이어서, 탄수화물, 섬유소, 비타민을 섭취할 수 있고 우유를 부어먹기 때문에 단백질과 칼슘도 보충됩니다. 하지만 씨리얼 한 그릇 만으로는 완벽하지 않으므로 씨리얼을 다 먹은 후에 과일 후식이라도 먹는 것이 좋습니다. 단백질 역시 우유만으로는 충분한 섭취를 할 수 없으므로 치즈나 계란을 같이 먹는 것이 영양 면에서는 바람직합니다.

미숫가루를 이용한 아침 식사
미숫가루나 떡을 먹을 경우에도 역시 탄수화물이 주된 영양분이므로 우유나 과일을 같이 먹어야 합니다. 미숫가루를 탈 때 물 대신 우유를 사용하는 것도 좋은 방법입니다.


 
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Posted by 비회원

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