건강정보, 스트레스 - 몸과 마음의 안정을 지켜주는 스트레스 관리법
 

 
스트레스를 극복하거나 관리하는 데 왕도는 없다. 자신의 취향에 맞 는 방법을 찾아 꾸준히 실천하는 게 무엇보다 중요하다. 여행을 비롯한 음악·영화감상, 운동, 명상, 수다, 쇼핑 등은 스트레스 해소법으로 나름대로 의의가 있다. 다만 스트레스를 일상의 한 부분으로 받아 들여 삶의 활력소로 변화시키기 위해선 인식의 전환이 뒤따라야 한 다. 그래야 대중요법에서 벗어날 뿐 아니라 스트레스를 정신적 긴장 을 유지해주는 자양분으로 활용할 수도 있다.
 
정신의학자들은 스트레스에 대한 시각을 180도 뒤바꿔주는 방법으로 근육과 사고의 이완요법을 추천한다.
 
이완요법은 인체에 나타나는 스트레스 반응을 반대로 작용시키는 것 이다. 스트레스를 받으면 근육이 긴장하고, 혈압이 오르며, 심장의 고 동이 빨라지는 등 여러 가지 신체 변화가 일어난다. 이런 변화는 자율신경계의 작용으로 인간의 의지로 변화시킬 수 없다고 알려져 왔다. 하지만 의학이 발전하면서 이런 신체증상도 정신력으로 조절할 수 있다는 사실이 하나씩 밝혀지고 있다.
 
마음과 신체의 안정을 가져다주는 이완요법엔 심호흡과 점진적 근육 이완법, 자율이완, 명상법, 좌선 등이 있다.
 
 
 
◆ 심호흡법 = 실제로 시행하는 시간은 2, 3분밖에 안 되지만 익숙해질 때까지는 약 10분이 소요된다. 녹음테이프를 들으면서 시행하면 더욱 좋다.
 
우선 편안한 자세를 취한 후 눈을 감는다. 숨쉬기를 염두에 두고 코 로 숨쉬고 있는지 입으로 숨쉬고 있는지 얼마나 자주 쉬는지를 살피고 나서 몸 전체 근육을 떠올리고 긴장이 느껴지는 곳이 있는지 1분 동안 관찰한다. 숨은 코로 들이쉬고 입으로 내쉰다. 숨을 들이쉴 때 는 횡경막을 내려 배를 앞으로 내민다(익숙해지기 위해 자신의 손을 배 위에 놓고 흡기시 복부를 불리고 호기시 복부를 안으로 집어 넣 는 것을 연습해본다).
 
숨은 천천히 깊이 규칙적으로 들이쉬고 내뱉는다. 숨을 들이키면서 (마음속으로 하나 둘 셋 넷). 다음은 숨을 참고(하나 둘 셋 넷), 천천히 숨을 내쉰다(하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟). 숨을 내쉴 때 몸을 통해 뭔가가 빠져나가는 듯한 느낌이 든다. 감지되는 그 기분을 즐긴다. 3분 가량 계속 심호흡을 반복한다.
 
눈을 뜨기 전에 손과 팔을 한두 번씩 움직인 다음 다리와 발을 한두 번 움직인다. 머리를 한두 번 천천히 흔들어본다. 그리고 서서히 일 어나 가부좌를 튼다. 이 과정은 각성상태로 나아가는 길이다.
 

 
◆ 점진적 근육이완 훈련법 = 이 방법은 신체에 미치는 스트레스의 좋지 않은 영향을 중화하고 스트레스를 통제하도록 도와준다. 1938년 임상심리학자인 제이콥스 박 사가 주창했다. 그의 주장에 따르면, 긴장·두려움과 근육이완은 서로 반대되는 생리상태를 유발하므로 완전히 근육이 이완됐을 때 두려움을 느낄 수 없다. 즉 근육을 이완하면 긴장을 완화시킬 수 있다는 것이다.
 
점진적 근육이완법엔 몇 가지 유의사항이 있다.
▲최소한 20∼30분에 걸쳐 하루 1회 이상 실시한다.
▲일정한 순서를 따라 시행한다.
▲각 근육군의 긴장과 이완의 사이클 훈련을 최소 2회 이상 반복하면서 긴장됐을 때 느낌에 집중해야 한다.
 
점진적 근육이완 훈련법 가운데 먼저 ‘팔의 이완’을 보면 다음과 같다.
① 오른손 주먹을 쥐고 오른손 팔꿈치 아래 부위에 힘을 주어 딴딴하게 만든다.
② 왼손 주먹을 쥐고 왼팔꿈치 아래 부위에 힘을 주어 딴딴하게 만든다.
③ 오른쪽 팔꿈치를 굽히고 힘을 주어 이두근을 딴딴하게 한다.
④ 왼쪽 팔꿈치를 굽히고 힘을 주어 이두근을 딴딴하게 한다.
⑤ 오른팔을 곧게 펴서 삼두근을 딴딴하게 한다.
⑥ 왼팔을 곧게 펴서 삼두근을 딴딴하게 한다.
 
‘머리 부위의 이완’으로는
① 이마를 주름지게 한다.
② 눈썹을 찌푸린다.
③ 눈을 꼭 감고 다음에 열거한 운동을 하는 동안 계속 그 상태를 유지한다. ④ 눈동자를 시계방향으로 돌린 뒤 가운데로 돌아오게 하고, 시계방향 반대로 돌린 뒤 가운데로 돌아온다.
⑤ 눈동자를 오른쪽 끝에 오도록 서너 차례 반복하고, 그 다음은 왼 쪽 끝에 몇 번 오게 한 다음 눈동자를 상방으로 오게 한다.
⑥ 눈동자를 하방으로 오게 한다.
⑦ 코와 뺨에 주름을 지게 한다.
⑧ 입술을 꽉 깨문다.
⑨ 턱을 꽉 깨문다. 그리고 나서 뺨을 가슴에 대고 누른다. 혀를 입 천장에 대고 누른다. 그리고 나서 음식물을 삼키듯 하다가 멈추어 목 구멍에 힘을 준다. 소리는 내지 말고 목구멍과 후두부에 힘을 준 뒤 높은 음에서 낮은 음까지 이를 반복한다.
 
‘상체의 이완’은
① 어깨를 귀에 닿을 듯이 올리며 어깨 근육에 힘을 준다.
② 어깨를 뒤로 당겨 등의 위쪽의 근육에 힘을 준다.
③ 등의 아래쪽 근육을 휘게 하여 힘을 준다.
④ 어깨를 가슴 쪽으로 당겨 가슴 부위의 근육에 힘을 준다.
⑤ 복부를 아래, 안쪽으로 당겨 복부근육에 힘을 준다.
⑥ 사타구니 쪽의 골반 근육에 힘을 준다(소변을 보다가 참는 것과 같다)
⑦ 양쪽 엉덩이를 서로 당겨 힘을 준다.
 
‘다리의 이완’은
① 오른쪽 허벅지에 힘을 준다.
② 왼쪽 허벅지에 힘을 준다.
③ 양 무릎을 닿게 하고 다리를 펴서 양쪽 허벅지에 힘을 준다.
④ 오른쪽 종아리와 정강이에 힘을 준다.
⑤ 왼쪽 종아리와 정강이에 힘을 준다.
⑥ 오른쪽 발과 발가락에 힘을 준다.
 
‘전신을 통한 이완의 강화’로는 우선 넷을 셀 동안 숨을 들이쉬고 넷을 셀 동안 숨을 참으면서 이때의 수축감에 주의를 집중한 뒤 천천히 숨을 내쉰다. 모든 근육을 머릿속으로 관찰하면서 깊고 고른 숨 을 반복해서 쉰다.
 
운동 마무리는 손과 팔, 발과 다리, 머리를 돌리고 눈을 뜨고 앉는 것으로 한다.
 
 
◆ 벤슨(Benson)의 이완명상 = Herbert Benson은 하버드대학교 의과대학의 행동의학 교수로 초월명 상을 가장 먼저 과학적으로 연구했다. 월리스(Wallace), 윌슨(Wilson) 과 더불어 명상이 각성에 상당한 도움을 준다는 연구결과를 처음 내 놓았다.
 
벤슨이 작성한 마음의 이완반응 유도절차는 다음과 같다.
▲조용한 장소에 편안한 자세로 앉아 눈을 감는다.
▲발 끝에서부터 머리로 올라가면서 근육을 깊이 이완시킨다.
▲코를 통해 숨을 쉰다. 숨을 내쉴 때 ‘하나’라는 말을 자신에게 나지막이 속삭인다. 즉 숨을 들이쉬고, 내쉬고 ‘하나’, 들이쉬고, 내쉬고 ‘하나’, 이런 순서로 계속해나간다. 숨은 자연스럽게 쉬어 야 한다.
▲10∼20분간 지속한다. 시간을 알아보기 위해 눈을 뜰 수는 있으나 자명종을 사용해서는 안 된다. 끝난 후에는 몇 분간 조용히 앉아 있 는다. 처음 몇 분간은 눈을 감은 채로, 그 다음 몇 분간은 눈을 뜨고 앉아 있는다.
 
이 훈련법은 하루 한 번 내지 두 번 실시한다. 식후 두 시간 이내의 시간은 피하는 게 좋다. 소화과정이 이완반응을 일으키는 것을 방해 하기 때문이다.
 
 
 
◆ 좌선 = 선의 수행법엔 인도선과 천태선, 달마선, 간화선 등이 있다. 인도선은 자기 호흡을 하나하나 세어서 쓸데없는 생각이 파고들 여지를 주지 않고, 천태선은 감각과 생각을 중시하며 깊은 진리와 마음의 세계를 관찰한다고 해서 지관법을 쓰고 있다. 달마선은 시선과 청각을 중지 하고 벽을 향해 앉아 본래 마음을 관찰하고, 간화선은 어떤 선사나 부처, 성현이 왜 이런 말씀을 하셨는가 그 이유에 대해서 자꾸 생각 해보는 데 주안점을 둔다.
 
이 같은 선을 제대로 수행하기 위한 기초선이 정중선과 동중신이다. 정중선이란 시끄럽고 복잡하지 않는 조용한 장소에서 화두를 참구하 거나 자기 내면을 들여다보는 것이고, 동중신이란 시끄럽고 복잡한 곳에서도 주위에 관심을 두지 않고 자신 내면을 가다듬고 집중하는 것이다. 한용운이 “선이라고 하는 건 마음을 조용하게 하는 것이지 어떤 환경을 조용하게 하는 게 아니다”라고 한 말은 동중신의 참의 미를 적확히 드러내고 있다. 즉 일상생활에 있어서 꼭 속세의 인연을 끊고 산사로 들어가서 구도를 하는 것만이 선이 아니란 얘기다. 실제 로 일상생활 자체가 선이고 그 생활 자체 속에서 참선이 이루어질 수 있다는 의미다.
 
선의 목적은 현재 행위에 의식을 집중시켜 온갖 잡념을 추방하는 일 이다. 어떤 일을 하더라도 자기 행동에 정신을 최대한 집중하면 그게 바로 선의 응용이다.
 
 

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Posted by 비회원

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