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  1. 2009.10.08 건강정보 - 다이어트 노하우들 다 모여라~!



건강정보 - 다이어트 노하우들 다 모여라~!
 
기업의 신입사원 및 새로운 학기를 시작하는 학생들의 자세를 살펴보면 처음에는 대체적으로 곧은 자세임을 엿볼 수 있으나 자신의 위치에서 조금만 익숙해지면 한쪽으로 기대앉거나 턱을 괴는 등의 불량한 자세를 자연스럽게 취하곤 한다.
그런데 이러한 행동들은 단순히 보기에 불량해 보인다는 단점 외에도 인체의 기둥인 척추에는 물론, 복부비만, 하체비만을 불러오는 원인으로 작용할 수 있다는 것이 전문가들의 공통된 의견이다. 실제로 운산한의원 네트워크 김기범 원장의 말에 따르면 전체적으로 과다하게 지방이 분포된 비만이든, 부분비만이든 다 나쁜 자세에서 출발한 경우가 대다수라고 한다.
그렇다면 이를 대처할 수 있는 자세교정 방법들에는 어떠한 것들이 있는지 알아보도록 하자.
 

 
1. 올바르게 걷자
살이 찐 사람들은 대체적으로 걸을 때 보폭이 좁고, 안장걸음이나 팔자걸음과 같이 잘못된 자세를 취하는 경우가 많다. 따라서 자신이 느끼기에 보폭이 좁다 싶으면 약 10%가량 넓게 걷고, 일자로 쭉쭉 힘 있게 걷는 것이 좋다.
 
 
2. 바로 서자
서 있는 경우에는 가슴을 밀고, 허리를 곧게, 그리고 다리를 살짝 벌리고 서는 것이 좋다. 다리 한 쪽에 힘을 싣거나 삐딱한 자세를 취하게 되면 하체비만은 물론, 허리가 삐뚤어지게 되는 원인이 되기 때문이다.
 
 
3. 바로 앉자
잘못된 의자를 사용하게 되면 삐뚤거나 고개를 모니터 쪽으로 취하는 등의 자세를 취하게 끔 만들어 척추에 부담을 주고 복부에 지방이 쌓이는 원인이 되기 때문에 엉덩이는 의자 끝까지 깊숙이 밀어 넣고 척추를 구부리지 않는 등 올바른 자세를 항상 유지하는 것이 필요하다.
 
 
4. 턱을 당기자
앉거나 서거나 걸을 때, 턱이 들리게 되면 등이나 팔뚝에 지방이 쌓일 수 있다. 또한 경추를 압박하여 상완신경총 순환을 방해하기도 한다. 따라서 늘 턱은 살짝 당기고 코끝이 배꼽과 수직이 되도록 하는 자세를 취하는 것이 좋다.
 
 
5. 배를 당기자
배를 당긴다는 말은 배에 힘을 실으라는 말과 일맥상통하다. 배를 2∼3cm정도만 안으로 넣어줘도 뱃살이 줄어드는 효과가 있기 때문이다.
 
 
6. 발끝을 모으자
발끝을 모으고 10분 정도 앉아있으면 약해지기 쉬운 허벅지 내전근과 무릎, 허리가 강해지면서 전체적인 비만체형이 교정되는 것은 물론, 하체비만에도 특히 효과적이다.
 
 
7. 배로 숨쉬자
올바른 자세를 취하게 되면 자연적으로 복식호흡을 하게 되는 효과가 있다. 이를 꾸준히 시행하게 되면 어떤 운동법이나 식이요법 보다도 좋은 다이어트 방법이 될 수 있다.
 
 
8. 바로 자자
수면을 취할 때에 엎드리거나 쪼그리는 자세는 부종 및 만성피로의 원인이 되어 비만에도 영향을 미치게 된다. 자기 전, 10분 정도 스트레칭을 통해 충분한 관절, 근육이완을 하게 되면 속칭 큰대자 숙면을 취하게 되어 자면서도 살이 빠지는 환경을 만들어줄 수 있다. 
 
올바른 다이어트식단은 음식의 양을 줄이는 것이 아니다
건강한 다이어트 식단 
 

 
올바른 다이어트식단은 음식의 양을 줄이는 것이 아니다. 물론 양은 적절히 줄여야 하지만 건강한 다이어트식단의 핵심은 살이 잘 찌는 음식과 그렇지 않은 음식을 잘 골라서 구성하는 것이다. 적절한 칼로리를 유지하면서 다이어트를 해야 건강을 해치지 않고 요요현상도 막을 수 있다.
 
1.살이 잘 찌는 음식
▲당분이 많은 음식: 초콜렛, 설탕, 아이스크림, 쿠키, 꿀, 사탕 등 단 음식은 탄수화물을 많이 함유하고 있는데 곡류보다 흡수가 빠르고 상대적으로 포만감도 적기 때문에 지방으로 전환이 빠르다.
▲탄수화물이 많은 음식:쌀,감자,옥수수,호박,빵,우동,소면,라면등 탄수화물이 많고 소화흡수가 빠른 음식들은 인슐린분비를 증가시켜서 살이 잘 찐다.
▲지방이 많은 음식: 삼겹살, 치킨, 돈가스, 곰국 등 고지방육류, 아이스크림, 치즈, 오징어, 장어 등 지방함유가 많은 음식을 피한다.
▲이외에도 과자, 라면, 패스트푸드, 피자, 튀김요리, 중국요리 등 기름지고 튀긴 음식들은 열량도 높지만 트랜스지방의 함유가 높아서 살을 찌게 할뿐만 아니라  심장병과 뇌질환, 간질환 등을 초래한다.
 
2.살이 빠지는 음식
▲탄수화물, 지방은 골라먹는 지혜가 필요하다.
잉여의 탄수화물, 지방은 살이 찌게 하는 주범이지만 몸에 꼭 필요한 영양소이므로 잘 골라먹어야 한다. 탄수화물은 현미나 잡곡밥처럼 소화가 좀 덜 되는 듯 하고 영양이 풍부한 것을 먹어야 살이 안 찐다. 메밀이나, 통밀, 호밀도 좋은 탄수화물의 공급재료이다. 지방도 식물성지방과 생선을 통해서 먹는지혜가 필요하다. 생선이나 식물의 지방은 불포화지방으로 혈관의 콜레스테롤을 제거해주고 적절히 섭취하면 살을 빼준다.
 
▲단백질, 비타민, 무기질은 살을 빼주는 영양소이다.
생선, 계란, 닭 가슴살, 쇠고기 ,두부, 콩 등 질 좋은 지방질이 없는 단백질을 충분히 섭취해줘야 한다.
단백질은 인슐린의 분비를 떨어뜨리고 지방을 에너지로 쓰게 하므로 충분히 섭취해야 살이 빠진다.대부분의 야채, 해조류, 과일은 비타민과 무기질의 보고이다. 효소대사와 호르몬대사를 원활하게 하므로
다이어트에는 모자라서는 안 되는 음식이다. 섬유질이 풍부한 야채,과일은 변비도 해결해주고 포만감을 생기게 해서 식욕도 떨어뜨리는 효과가 있다. 시금치,쑥갓,배추,무,상추,오이,피망,브로콜리,열무,깻잎,미나리,치커리,도라지,버섯,양파,우엉,연근,숙주나물,토마토,참외,수박,미역,다시마,김 등 야채, 과일, 해조류를 충분히 섭취를 해준다.
 
3.다이어트식단의 노하우
♣먹는 양을 줄이는 것 보다는 안 찌는 음식을 골라 먹는데 주력한다.
♣밥은 잡곡밥으로 바꾸는 것이 좋고 많이 먹지 않는다.
♣점심은 단백질중심의 식단을 하는 것이 좋다.  다이어트의 효과와 함께 식곤증을 막을 수 있다.
♣양식보다는 한식을 먹는다.
♣삶은 요리가 가장 좋고 튀긴요리는 먹지 않는다.
♣짜고 매운 음식보다는 담백한 것으로 먹는다. 무염식은 살을 빼는 효과가 있다.
♣술은 되도록 먹지않는다. 술은 지방분해를 방해해서 다이어트에는 천적이다.
♣섬유질이 들어있는 음식을 많이 먹는다. 변비예방효과와 식욕억제효과가 있다.
♣식초를 많이 쓴다. 혈당상승속도를 늦춰서 다이어트효과가 있다.
♣단 것은 식후에 바로 먹지 않는다. 몸이 단위시간에 처리할수 있는 당은 한계가 있다. 짧은  시간에   많은 당이 들어오면 지방으로 축척되기 쉽다.

운동 전문가들이 제안한 바른 운동법 & 먹을거리

▶ 걷기 & 조깅 유재명 (파이낸스피트니스 코치)
 


“감자, 고구마… 탄수화물 식품이 몸에 좋다”
운동 방법
걷기나 조깅 등 유산소 운동이 지방을 가장 많이 소모시키는 이상적인 시간대는 하루에 두 번, 아침 공복 시에 하는 운동과 저녁 웨이트 트레이닝이 끝난 뒤에 체지방 분해가 가장 빠르다.
일주일에 3~4회, 20분~1시간 이내로 운동을 하는 것이 가장 좋으며 일주일에 6회, 1시간 이상 운동하면 근육량이 줄어든다. 걷기의 경우 시선은 정면을 보고 등을 곧게 편 뒤 몸의 긴장을 풀고 자연스럽게 걸으면서 팔을 90도로 구부리고 앞뒤로 활기차게 흔든다. 발은 뒤꿈치부터 땅에 닿도록 하고 발 앞부분을 땅을 차듯이 내딛으며 보폭을 평소보다 넓게 20분만 걸으면 운동 효과를 크게 볼 수 있다.
식사 방법
식사는 운동 2시간 전에 하는 것이 좋고 파스타, 감자, 고구마, 사과, 바나나, 오렌지 등의 탄수화물 식품이 좋다. 운동 후에는 소화 흡수가 쉬운 주스나 꿀물을 사과, 바나나, 딸기와 함께 먹는 것이 좋다. 또, 운동 후 2시간 안에 단백질을 섭취해야 지친 근육을 회복할 수 있다.
 
 
▶ 요가 이주리 (한국요가협회 강사)
 


“김치찌개, 미역국, 청국장… 백반식 식사가 좋다”
운동 방법
요가는 일상생활을 하면서도 충분히 할 수 있는 운동으로, 스트레스로 지친 몸과 마음을 릴랙스시키는 데 가장 효과적이다. 몸속의 독소와 나쁜 기운을 날려 몸과 마음의 균형을 이뤄주므로 몸이 피로하다면 피로를 푸는 것부터 서서히 접근한다. 일주일에 3번 이상 1시간 정도 하는 것이 몸과 마음의 피로를 푸는 데 효과적이다.
식사 방법
요가는 호흡을 하고 물구나무를 서거나 비트는 동작이 많아 식사를 한 뒤 바로 운동을 하면 부담스럽다. 배고픈 상태에서 요가를 하면 몸은 가볍지만 배고픈 생각에 집중이 힘들고 요가가 끝난 뒤 과식하기 쉬우므로 1~2시간 전에 식사를 하는 것이 좋다.
소화가 잘되도록 된장찌개, 김치찌개, 미역국, 청국장 등 백반 위주의 가정식을 배부르지 않게 먹고 국물은 너무 많이 먹지 않는다. 식후에는 노폐물이 잘 빠져나갈 수 있도록 허브티나 녹차 한 잔으로 입 안을 씻어주는 것이 좋다. 체중 감량을 하고 싶다면 운동 1시간 전이나 후에 밥 대신 생식이나 과일을 먹는다.
 
 
▶ 수영 변혜윤(삼성레포츠센터 코치)
 


“감자, 고구마… 탄수화물 식품이 몸에 좋다”
운동 방법
수영은 지상 운동의 4배 정도 에너지가 소비되는 전신 운동으로 물의 부력으로 운동할 때의 충격을 감소시켜 비만인에게 특히 좋다.
수영은 주 3회, 1회 30~90분 정도 하는 것이 좋으며 체력이 낮은 사람은 주 5회 30분 정도 실시하는 것이 좋다. 수영은 저강도로 장시간 운동을 해야 칼로리 소모를 증가시키는 데 효과적이다.
식사 방법
저녁에 수영을 할 때는 위에 부담이 없고 칼로리는 높은 탄수화물 위주의 식사를 하는 것이 좋으며, 여의치 않을 때는 초콜릿을 섭취하면 열량을 높일 수 있다.
기초 대사량이 높아지는 상태에서 식사를 하면 흡수율이 올라가므로 운동 1시간 전후에 식사를 하는 것이 좋은데, 매끼 식사를 하되 양을 줄이는 것이 체중 조절에 효과적. 공복에 운동을 하면 지방 감소가 아니라 필수 영양소인 단백질이 소비되어 근육이 감소하고 체지방이 높아져 마른 비만이 될 수 있다.
 
 
▶ 헬스 김보균(DOUBLE H.MULTI GYM 퍼스널 트레이너)
 


“운동 후 감자, 당근주스가 좋다”
운동 방법
헬스는 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 함께하는 것이 좋으며, 일주일에 3~4회 이상 1시간~1시간 30분 정도 꾸준히 해줘야 효과를 볼 수 있다.
웨이트 트레이닝의 경우 체형을 바꿔주고 요요현상을 막아 피부에 탄력을 주며 유산소 운동은 체지방 감소에 도움을 준다.
식사 방법
식사는 운동 2시간 전에 하는 것이 좋은데 탄수화물, 지방, 단백질, 섬유질 등이 고루 갖추어진 식단을 구성한다. 운동 후에는 감자, 당근주스 등을 1시간 안에 먹고, 1~2시간 후에 고단백 저칼로리 식사를 하는 것이 헬스 효과를 볼 수 있는 방법.
취침 바로 전에 식사를 하면 소화가 잘 안 돼 지방 축적을 높일 수 있으므로 저녁은 취침 3~4시간 전에 먹는다. 식단은 삶은 닭가슴살 100g, 잡곡밥 ½공기, 야채샐러드를 추천.
 
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Posted by 비회원

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