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  1. 2009.10.08 다이어트정보: 다이어트 성공하려면 현실적인 목표부터



다이어트정보: 다이어트 성공하려면 현실적인 목표부터
 
 

 

가능한 한 빠른 시간 내에, 쉬운 방법으로 살을 빼고 싶다는 생각, 누구나 한 번씩은 해보았을 것이다. 하지만 비현실적인 목표는 체중 감량에 있어 효율적이지 못하다. 다이어트를 하려면 차근차근, 현실적인 목표로 접근하는 것이 가장 좋은 방법이다.
 
 
 
체중 감소를 위해 현실적인 목표를 세우는 5가지 방법
 

 
 
체중 감량은 천천히
미네소타대학교 역학 조교수인 제니퍼 린데는 체중 감량의 목표는 자신의 현재 체중에서 5-10%이내로 정하는 것이 목표 성취에 도움이 된다고 말한다. 즉, 현재 체중이 60kg이라면 체중 감량 목표를 3-6kg으로 설정한다.
현실적인 목표로 달성 기간 알아보기
린데 교수는 건강을 유지하기 위해 일주일에 약 0.5-1kg정도를 감량하는 현실적인 목표를 세우라고 말한다. 현실적인 목표를 세우게 되면 목표 체중에 도달하게 될 때까지의 기간도 추정해 볼 수 있다. 만약 감량해야 할 체중이 12kg이라면 최소한 3달 정도 걸릴 수 있다.
 
 
단기 목표를 세워라
최종 목표에 도달하기 위한 단기 계획들을 세우고 실천한다. 예를 들어 감량 목표를 20kg으로 정했다면 20kg에만 초점을 맞추지 말고 기간별로 5kg씩의 단기 목표를 설정하여 실천하면 성취감을 더욱 높일 수 있다.
실천 내용을 남겨라
다이어트 과정 중 성공적이었던 방법에 대해 기록해 둔다. 온라인을 이용해도 되고 노트에 기록하거나 일기를 쓰는 등 실천했던 내용을 기록한다.
 
 
장기 목표에 대해 생각하라
린데 교수는 목표를 크게 생각하는 것은 괜찮지만 작은 것부터 실천하여 큰 목표로 나아가야 한다고 말한다. 장기목표를 20kg 감량으로 정했다면 단기 목표는 매일 과식하지 않는 것으로부터 출발할 수 있다.
천천히 체중을 줄이고 유지하도록 노력한다. 천천히 체중을 줄임으로써 신체가 적게 먹기, 운동량 증가 등과 같은 새로운 습관들에 적응할 수 있는 여유를 주도록 한다. 또한 체중을 줄이는 데에만 초점을 맞출 것이 아니라 전반적인 생활습관의 변화에도 관심을 갖는다. 변화된 건강한 생활습관들은 체중 감량이라는 목표를 달성하는데 큰 도움이 될 수 있다.
 
 
 
다이어트 돕는 음료 VS 방해하는 음료
많은 사람들이 다이어트를 할 때 먹는 것에는 많은 관심을 갖지만 마시는 것에는 소홀하다. 이것이야말로 큰 실수라고 할 수 있다. 적절한 음료를 마시는 것은 신진대사와 식욕을 조절하고 총 섭취하는 열량을 줄이는데 도움이 된다. 다음은 다이어트를 방해하는 음료와 다이어트에 도움이 되는 음료이다.
 
다이어트 방해하는 음료
 

 
 
탄산음료
미국의 소비자 단체 ‘공익을 위한 과학센터’에 따르면 탄산음료는 단일 식품 중 가장 많은 열량을 가지고 있다고 한다. 탄산음료를 바꾸는 것은 열량 감소에 도움이 되는 명백한 방법이지만 이러한 전환의 결과로 체중이 감소되는지는 명확하지 않다. 어떤 사람들은 다이어트 탄산음료가 단 것을 좋아하게 만든다고 말하기도 한다.
 
 
에너지 음료
스포츠 음료, 에너지 음료는 탄산음료처럼 열량이 높다. 많은 영양소들이 첨가되어 있지만 이런 비타민이나 미네랄은 저열량 식품에서도 볼 수 있다. 체중 감소로 심각하게 고민하고 있다면 스포츠 음료보다는 물을 많이 마시도록 한다.
 
 
첨가된 커피
크림이나 시럽이 듬뿍 담긴 커피는 지방과 설탕을 듬뿍 먹는 것과 같다. 이렇게 만들어진 커피는 한 잔 당 570 칼로리까지 될 수 있으며 이는 한 끼 식사와 맞먹는 열량이다. 블랙 커피를 좋아하지 않는다면 탈지우유나 인공감미료를 소량 첨가하여 낮은 열량을 유지하도록 한다.
 
 
와인쿨러(와인청량음료)
와인쿨러는 왠지 가볍게 느껴지지만 고열량의 음료이다. 340g의 와인청량음료는 190칼로리와 22g의 탄수화물을 포함하고 있다. 일반 와인은 약 140g에 최소 100칼로리이므로 더 안 좋다. 저열량을 위한 대안으로 와인에 소다수를 섞은 와인 스프리처가 있다.
 
 
칵테일
알코올 도수가 높은 술은 와인이나 와인쿨러보다 열량이 적지만 여기에 탄산이나 크림을 섞는다면 열량이 높아진다. 예를 들어 ‘화이트 러시안(white Russian)’이라는 칵테일은 715칼로리나 된다. 칼로리를 줄이고 싶다면 다이어트 탄산음료에 럼주나 보드카를 섞도록 한다.
 
 
다이어트에 좋을 수도, 나쁠 수도 있는 음료
 

 
스무디(과일이나 주스, 우유, 요구르트 등으로 부드럽게 만든 음료)
바나나, 딸기, 블루베리 등을 섞어 만든 스무디는 맛있을 뿐만 아니라 비타민과 미네랄도 풍부하다. 집에서 만들어 먹을 때는 재료를 선택할 수 있으므로 열량을 계산하여 적절하게 조절할 수 있다. 하지만 사먹는 스무디에는 아이스크림, 꿀, 감미료 등이 첨가되어 있어 열량이 매우 높아질 수 있으니 주의해야 한다.
 
과일 주스
주스는 탄산음료와 같이 열량이 많지만 많은 영양소를 제공해 준다. 여분의 당을 섭취하지 않고 비타민과 항산화제를 섭취하고자 할 수 있는데 가장 안전한 방법은 100% 과일 주스를 마시는 것이다. 제품 라벨을 보고 성분 함량을 확인하여 감미료가 들어간 주스는 피한다. 또한 열량을 줄이기 위해 물에 조금씩 주스를 첨가하여 먹을 수도 있다.
 
 
다이어트에 도움되는 음료
 

 

매일 탄산음료 대신에 물을 마신다면 많은 칼로리를 줄일 수 있다. 식사 전에 2컵의 물을 마신다면 포만감을 좀 더 많이 느낄 수 있어 식사량을 줄이는데 도움이 되고, 물을 많이 마시면 신진대사에 긍정적인 효과를 준다는 연구도 있다.
 
 
채소 주스
채소 주스는 과일 주스만큼의 영양소가 있으면서 열량은 절반 정도라는 장점이 있다. 약 340g의 토마토 주스는 80 칼로리로서 같은 양의 오렌지 주스가 160 칼로리인 것에 비해 절반이다. 과육이 들어 있는 채소 주스는 섬유질이 풍부하고 공복감 조절에도 도움이 된다.
 
 
블랙 커피
카페인 섭취가 필요하다면 탄산음료나 에너지 음료보다 커피를 마시는 것이 낫다. 블랙 커피는 칼로리가 없고 항산화제가 풍부하다. 하루 3-4잔 정도 마시면 기분과 집중력이 향상되고 제 2형 당뇨병, 심각한 암의 위험을 줄이는데 도움이 된다는 연구결과도 있다.
 
 
녹차
녹차는 카페인이 적은 음료를 마시고자 할 때 훌륭한 선택이 될 수 있다. 열량이 없을 뿐만 아니라 피토케미칼의 작용으로 체중 감소에 영향을 준다는 연구결과도 있다. 이는 일시적으로 많은 열량을 연소시키고 지방을 녹이는데 효과는 단 몇 시간 동안만 지속되므로 최소한 하루에 두 번 정도 녹차를 마시는 것이 도움이 될 수 있다.
 
 
순한 맥주 (Light Beer)
맥주는 체중 감소에 도움이 되지 않는다. 하지만 맥주를 마시고 싶다면 순한 맥주를 마시도록 한다. 일반 맥주가 150칼로리인 것에 비해 순한 맥주는 100칼로리이다
 
TIP 복부 팽만을 줄이기 위한 9가지 방법
가스를 유발시킬 수 있는 생활습관이나 음식에 변화를 줌으로써 팽만감이 가득한 복부를 날씬하게 만들어 보자.
 

 
1. 변비를 피한다
섬유질, 수분, 운동량이 적다면 변비가 생길 수 있고 복부 팽만의 원인이 된다. 변비를 예방하기 위해 전곡, 과일, 채소, 콩류, 견과류, 씨앗류 등의 고섬유질 식품을 섭취하고 여성은 하루 25g, 남성은 하루 38g의 섬유질을 섭취하도록 한다.
또한 하루에 최소 6-8잔의 수분 섭취와 일주일에 5번, 최소한 30분 정도의 운동량도 필요하다.
 
 
2. 밀가루 알레르기, 락토오스 불용성을 일으키는 식품은 제외한다.
식품에 대한 알레르기와 수용성은 가스생성과 팽창의 원인이 될 수 있다. 만약 식품 알레르기나 수용성에 문제가 있다고 생각되면 진찰을 받아보는 것이 좋다. 하지만 많은 사람들은 자가 진단을 하며 식사로부터 전곡이나 유제품을 제거할 필요성에 대해 느끼지 못한다.
복부 팽만을 줄이기 위해서는 의심되는 음식을 줄이거나 다른 음식으로 대체하는 것이 좋다. 유제품의 경우 락토오스가 적은 숙성된 치즈나 요거트를 선택하는 것이 도움이 된다.
 
 
3. 너무 빨리 먹지 않는다
빨리 먹고 제대로 씹지 않는 것은 공기를 삼키는 원인이 되며 복부 팽만의 원인이 된다. 천천히 즐기면서 먹는 것이 좋고 최소한 30분 이상 식사를 하도록 한다. 소화는 입에서부터 시작되며 조금 더 씹는 것만으로도 팽만감을 줄일 수 있다.
천천히 먹음으로써 음식을 씹고 맛을 느끼는 시간을 충분히 가질 수 있기 때문에 식사에 대해 좀 더 만족감을 느낄 수 있다.
 
 
4. 탄산음료를 많이 마시지 않는다
탄산음료, 심지어 다이어트용으로 나온 음료도 가스를 유발시켜 복부 팽만의 원인으로 작용한다. 탄산음료 대신에 물을 마시거나 아니면 매일 마시는 탄산음료의 양이라도 줄이도록 한다. 또한 진정작용이 있는 페퍼민트 차를 마시는 것도 도움이 된다.
 
 
5. 껌을 자주 씹지 않는다
껌을 씹으면 공기도 함께 삼키게 되므로 복부 팽만의 원인이 될 수 있다. 껌을 씹는 습관이 있다면 횟수를 줄이거나 과일, 채소와 같은 고섬유식질 식품 등을 먹는 것으로 대체하도록 한다.
 
 
6. 무설탕 식품에 주의한다.
음식이나 음료를 달게 하는 인공감미료인 당알코올은 복부 팽만의 원인으로 작용할 수 있다. 인공 감미료가 들어있는 음식이나 음료는 하루에 2-3접시(잔) 이상 먹지 않도록 한다.
 
 
7. 나트륨의 양을 제한한다
가공식품은 보통 나트륨 함량이 높고, 섬유질은 적은데 이로 인해 팽만감을 느낄 수 있다.
식품을 구매할 때에는 라벨을 읽는 습관을 가지는 것이 좋으며 가공식품, 캔, 냉동식품 등은 제품 하나 당 나트륨의 함량이 500mg을 넘는다면 구매하지 않거나 하루 총 나트륨 섭취량이 2,300mg을 넘지 않도록 한다.
 
 
8. 콩이나 가스를 유발하는 채소들을 무조건 피하지는 않는다.
팽만감 때문에 일부러 콩을 먹지 않는 사람도 있다. 콩류는 좋은 영양소를 많이 포함하고 있는 고섬유질 식품이다. 신체가 적응할 때까지 천천히 섭취하고 정기적으로 먹다 보면 체내에서 생성되는 가스의 양도 줄어들게 된다.
또한 콩류나 채소로부터 생기는 가스를 줄이는데 도움이 되는 가스제거제를 사용할 수도 있다.
 
 
9. 조금씩, 자주 먹는다.
하루에 많은 양으로 3끼를 먹지 말고 적은 양으로 자주 먹는다. 팽만감 조절뿐만 아니라 혈당 조절과 공복감 조절에도 효과가 있다.
하루에 먹을 식사를 5-6번 정도로 나눠서 먹되 음식과 칼로리의 양이 필요량에 맞게 적절히 배분이 되어 있는지 꼭 확인해야 한다. 주요 영양권장량을 참고하여 매일의 식사 계획을 세운다.
 
 
10. 팽만감을 줄이는 음식을 먹는다.
페퍼민트 차, 생강, 파인애플, 파슬리, 좋은 박테리아인 프로바이오틱을 포함한 요구르트 등은 팽만감을 줄이는데 도움이 된다고 한다.
 
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Posted by 비회원

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